Hvor raskt bør du gå ned i vekt hvis du vil bevare muskler og forbrenning?

Når målet er å gå ned i vekt, vil det for mange være mest attraktivt å gå ned så raskt som mulig – enten fordi det er en oppfatning om at det gir best resultat, eller fordi mange bare vil ha det overstått slik at de kan begynne å spise som normalt igjen.

Det er imidlertid ikke så enkelt. Hadde det vært det ville jo befolkningen som helhet vært slanke og normalvektige, for media tilbyr jo til enhver tid alle mulige dietter og slanketips – men statistikken viser at de færreste klarer å opprettholde vektreduksjonen på lengre sikt.

Mennesket er av natur utålmodig, så jeg har ingen problemer med å forstå at en ekstrem diett høres mer effektiv ut – men det er mange ulemper med å gå på ekstreme dietter der kaloriunderskuddet er så høyt som mulig. Ikke bare fra et rent mentalt og livsstilsbasert perspektiv (gode spisevaner bør være det første man fokuserer på), men også fra et rent fysiologisk perspektiv.

Problemet med kroniske og ekstreme kaloriunderskudd, spesielt når det kombineres med mye fysisk aktivitet og trening, er ekstra skadelig blant kvinner – et begrep som på engelsk kalles «Female Athlete Triad». Dette kan både føre til hormonproblemer, beinskjørhet, og en høyere gjennomsnittlig fett% på lengre sikt (fordi kroppen overkompenserer på stresset).

Nå har det også kommet en ny meta-analyse – en gjennomgang av mange studier – som gir svar på om det lønner seg å gå raskere ned i vekt, eller om det er bedre å ta tiden til hjelp.

Kun 7 studier var gode nok til å bli inkludert i denne analysen, og jeg skal fokusere på det mest interessante resultatet; hvorvidt det å gå hurtig eller langsomt ned i vekt gir størst total reduksjon i fettmasse, om det bevarer mer muskelmasse og hvordan det påvirker forbrenningen.

På overflaten er konklusjonen åpenbar: For en gitt vektnedgang vil det gi større tap av fettmasse hvis du går tar tiden til hjelp og går langsomt ned i vekt – oppgitt som 1,04kg større fettreduksjon.

De som gikk hurtig ned i vekt mistet også 0,86kg mer muskler, og opplevde 57,5kcal større reduksjon i hvileforbrenning (begge gruppene reduserte forbrenningen mens de gikk på diett).

La oss se litt nærmere på dette, for i virkeligheten kan det være flere nyanser å ta hensyn til.

Det er for eksempel gjort flere studier ved Norges Idrettshøgskole som er svært interessante for folk som er aktive og trener styrke. I en studie av Ina Garthe et al. (2011) fulgte de 24 idrettsutøvere og studenter ved NIH gjennom et kaloriunderskudd som enten skulle gi 0,7% vektreduksjon pr uke (19% kaloriunderskudd) eller 1,4% vektreduksjon pr uke (31% kaloriunderskudd).

Gruppene brukte henholdsvis 8,5 og 5,3 uker i snitt på å nå et forhåndsbestemt vektreduksjonsmål, og selv om de da hadde gått ned like mye i vekt, hadde gruppen som brukte lengst tid på oppgaven gått ned mer i fettprosent (31% vs. 21%) og økt muskelmassen med 2,1%, mens det var ingen endring og tendenser til muskeltap i gruppen som hadde størst underskudd.

Styrken økte også betraktelig mer i gruppen som gikk langsommere ned i vekt. 

Det er altså ikke sånn at et større underskudd vil redusere fettprosenten mer hvis du skaper et underskudd som er større enn det kroppen klarer å dekke. Det er bare en begrenset hastighet for hvor raskt du kan mobilisere og forbrenne lagret fett – og det kan gå på bekostning av helsa hvis det overdrives.

En studie på VLCD (Very Low Calorie Diets) – 420kcal, ga for eksempel ingen ekstra vektnedgang over lengre tid sammenlignet med LCD på 880kcal, selv hos personer som var svært overvektige.

Forskjellen på NIH-studien og denne er jo allikevel et mye større underskudd, og det kan være både forsvarlig og ønskelig hvis du har en høy fettprosent. Da har du mye mer lagret fett å tære på for å dekke kaloriunderskuddet. For å motvirke tap av muskelmasse kan et høyere proteininntak og aktivitet/trening være lurt.

Hvis du tenker på det på denne måten:

Tilgjengelig energi = Lagret energi (i kroppsfett, glykogen i muskler og lever) + tilført energi (fra maten)

Jo mer lagret energi du kan mobilisere, jo mindre tilført energi trenger du (altså et høyere kaloriunderskudd).

Det vil også være sånn at hvis du allerede har mye muskler er det er det vanskeligere å bygge i et overskudd og lettere å miste dem i et underskudd, mens en utrent person kan bygge muskler og nyttiggjøre seg både lagret og tilført energi selv i mer ekstreme kaloriunderskudd.

Sist, men ikke minst, og som jeg har snakket om mange ganger tidligere – at du sover godt og har en god døgnrytme/biorytme, har lavt stressnivå, og spiser næringsrik og mettende mat sørger for at kroppen både kan brenne fett og bygge muskler uten problemer.

For eksempel denne studien som viste at 5.5 timer i stedet for 8.5 timer søvn reduserte fettforbrenningen med 60% og økte tapet av muskler med 55% etter bare 2 uker.

Hvor stort underskuddet kan være er altså bestemt av:

1. Fettprosent: Jo mer lagret energi du har på kroppen, jo større underskudd tåles.
2. Treningserfaring: En nybegynner kan bygge muskler så hurtig at en større del av underskuddet kan dekkes fra lagret fett.
3. Matkvalitet, søvn, stress, biorytme – jo mer optimal livsstil, jo bedre resultat.

Dette kan oppsummeres i disse anbefalingene:

PSMF henviser til Protein-Sparende Modifisert Faste som beskrevet i denne artikkelen…
Legg merke til at dette er områder, og bør justeres i forhold til for eksempel genetisk potensiale, stress og livsstil, matkvalitet, samt treningsprogrammets effektivitet. 

Vektreduksjon er angitt som den maksimale anbefalte, men kan selvfølgelig variere helt fra et stort vektdropp en uke til minimalt vektdropp etter hvert.

Det er også viktig å måle fett% regelmessig. Maks fettreduksjon med minimum vektreduksjon vil jo i praksis bety at du bygger muskler i prosessen.

For å gi to praktiske eksempler:

1. Mann – 100kg, 22% fett, moderat godt trent, lavt aktivitetsnivå i det daglige og vedlikeholdsnivå på 3200kcal.

Han vil kunne tåle et kaloriunderskudd på 30-50% og opptil 1,5% (1,5kg) vekttap pr uke. Siden han er moderat godt trent og vi ikke vil risikere for mye muskeltap (og potensielt bygge litt) kan vi sette underskuddet til 40% – noe som gir en diett på 1920kcal.

2. Kvinne – 65kg, 20%, godt trent og høyt aktivitetsnivå, vedlikeholdsnivå på 2600kcal.

Hun vil måtte være mer forsiktig, og for Atletisk (14-25% fett) er området 5-25% kaloriunderskudd. Siden hun sannsynligvis er opptatt av både prestasjon og vil minimere sjansen for å miste muskelmasse, setter vi kaloriunderskuddet til 10% – noe som gir en diett på 2340kcal. Maksimal vektreduksjon per uke er 450g, og med 10% kaloriunderskudd vil det sannsynligvis være nærmere 200-250g eller 0,25kg.

(Det kan sannsynligvis også være fordeler med å ha mer kalorier på treningsdager (fordelt over de neste 12-24t etter trening) og mindre på hviledager – men vi skal ikke gjøre det alt for komplisert her.)

Det er allikevel viktig å poengtere at mange studier ble ekskludert fordi de to gruppene ikke gikk ned like mye i vekt, samt at i de studiene som ble analysert var ikke forskjellen i fett/muskler enorm. 1kg fett lavere fettreduksjon, 1kg større muskeltap og ca 50kcal lavere forbrenning utgjør liten forskjell i praksis mellom rask eller langsom vektreduksjon – så for mange kan det være kompromisser du er villig til å akseptere for å få dietten overstått raskere.

Husk allikevel at du bør ha gode spisevaner innarbeidet som grunnlag, slik at du ikke går opp all den tapte vekta igjen når dietten er over – noe statistikken viser er alt for vanlig.

For å si det på denne måten: om du i dag veier 100kg, og går ned til 80kg – må du i praksis spise som en person som allerede veier 80kg.

Spiser du like mye som før vil du snart være tilbake der du startet, og – hvis du har gått for ekstremt til verks – muligens med mindre muskler og dårligere forbrenning, og så høy sultfølelse at du spiser på deg den tapte vekten etter bare et par uker.

Har du tilbakemeldinger, spørsmål eller kommentarer? Send meg en mail…